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Vademecum del buon mangiatore consigli utili

Vademecum del buon mangiatore consigli utili

Un’alimentazione corretta e abitudini sane influiscono sul nostro aspetto, su come ci sentiamo e su quanto riusciamo a goderci la vita. Le giuste decisioni in questo campo, basate su cibi salutari e su un’attività fisica costante, ci possono aiutare a sfruttare al meglio ciò che la vita ha da offrire.
Ecco perché oggi vi presento una sorta di “Vademecum del buon mangiatore“: informazioni derivate da studi dell’Unione Europea su qualità alimentare e nutrizione per aiutare il cittadino moderno a non perdersi nel labirinto della pubblicità e della disinformazione!
Dunque suddividiamo la lettura in diversi paragrafi, per comodità.

Potremmo iniziare da:

Variare il più possibile:
è il “messaggio salutistico” che più viene sussurrato nel mondo intero. Il nostro corpo si serve di 40 nutrienti diversi per lavorare al meglio e non esiste un singolo alimento in grado di fornirli tutti. Per questo motivo, è necessario consumare un’ampia gamma di cibi (tra cui frutta, verdura, cereali, carne, pesce e pollame, latticini, grassi e olii) senza escluderne nessuno.

Alcuni studi hanno notato una relazione tra varietà alimentare e longevità. In ogni caso, scegliere cibi diversi è un modo per rendere ancor più gradevoli pasti e spuntini.

Mangiare regolare:
è importante trovare il tempo per fermarsi e godersi il momento del pasto, dopotutto è uno dei principali piaceri della vita no?
Mangiare ad orari stabiliti è anche un modo per evitare di non assumere alcuni nutrienti che spesso non vengono compensati nei pasti successivi. Questa abitudine è particolarmente importante per i bambini, gli adolescenti e gli anziani.
La colazione, soprattutto, è essenziale; aiuta a mettere in moto il corpo fornendo energia dopo il digiuno notturno, non saltatela!
Su “Il programmino per vivere il benessere” ci sono alcuni segreti per il controllo del peso proprio partendo dalla colazione!
Il momento del pasto offre, inoltre, un’opportunità di interazione sociale e familiare, una sorta di ritrovo e di pausa in mezzo ad un mondo sempre di corsa. Quindi, l’obiettivo è quello di fare scelte sane che risultino anche gradevoli.

Equilibrare il tutto:
bilanciate l’assunzione di alimenti, cioè non eccedete. Se le porzioni sono contenute, non c’è bisogno di eliminare i cibi preferiti; non esistono alimenti “buoni” o “cattivi”, ma soltanto diete buone o cattive. Qualsiasi cibo può rientrare in uno stile di vita sano, se rispetta l’equilibrio dell’organismo.

Una quantità moderata contribuisce a tenere sotto controllo l’apporto energetico (calorie) e ad evitare di sforare. Se si sceglie uno spuntino ricco di grassi, nel pasto successivo è meglio optare per alimenti più magri.
Una porzione ragionevole equivale a 75-100 grammi (più o meno la quantità contenuta nel palmo della mano) di carne, un frutto di media grandezza, un piccolo piatto di pasta o due palline di gelato. I cibi pronti offrono un modo pratico per controllare le porzioni e riportano spesso sulla confezione il valore energetico in calorie.

Il giusto peso
Il peso forma varia da individuo a individuo e dipende da molti fattori tra cui sesso,  età ed altri.
L’eccesso di grasso corporeo si determina con l’introduzione di più calorie del necessario, queste hanno origini diverse come proteine, grassi, carboidrati o alcool, ma il grasso è sicuramente la fonte più concentrata. Se vuoi approfondire questo argomento, leggi Come regolare la massa grassa, è un programma che punta a seguirti passo passo verso il miglioramento.
L’attività fisica poi è un ottimo modo per aumentare il dispendio di calorie e genera una sensazione di benessere. Il messaggio è semplice: se si sta ingrassando, bisogna mangiare meno e fare più attività fisica.

Frutta e verdura

Molti non seguono il solito “almeno cinque porzioni di frutta o verdura al giorno“. Ormai da tempo è dimostrata un’associazione tra l’assunzione di questi alimenti e differenti benefici quali:
-diminuzione del rischio di contrarre malattie cardiovascolari e certi tipi di cancro.

-diminuzione della pressione arteriosa.
Frutta e verdura fresca si possono mangiare a volontà perché sono una buona fonte di nutrienti e, in generale, sono naturalmente povere di grassi e calorie.
Si dedica oggi molta più attenzione a questi cibi in quanto “concentrati” di nutrienti e di altri elementi salutari per l’uomo. La cosiddetta “ipotesi antiossidante” pone l’interesse sul ruolo dei micronutrienti contenuti nella frutta e nella verdura, quali le vitamine C ed E e numerose altre sostanze protettive naturali.

Basati sui carboidrati
Le linee guida consigliano una dieta quotidiana che abbia un apporto di calorie derivanti da carboidrati pari ad almeno il 60% delle calorie totali giornaliere. Questo significa che oltre la metà dell’assunzione giornaliera di alimenti deve essere composta da cibi contenenti carboidrati, come cereali, legumi, frutta e verdura. Inoltre, mangiando pane, pasta e altri cereali integrali, si aumenta anche l’apporto di fibra.
P.s. prova anche tu il Pane con carbone vegetale.
Il corpo assimila nello stesso modo tutti i carboidrati, qualunque sia la fonte, però vanno spesso suddivisi in “complessi” e “semplici”:
Complessi: di origine vegetale, chiamati amidi e fibre e si trovano, per esempio, nei cereali, nella verdura, in vari tipi di pane, nei semi e nei legumi. Sono composti da lunghe catene di carboidrati semplici collegati tra loro.
Semplici: (anche chiamati zuccheri semplici) sono contenuti in zucchero da tavola, frutta, dolci, marmellate ecc..
I carboidrati, sia complessi che semplici, forniscono la stessa quantità di energia (4 Kcalorie per grammo) e possono contribuire entrambi all’insorgenza della carie.

Bevi molto

Gli adulti hanno bisogno di bere almeno 1,5 litri di liquidi al giorno, anche di più quando fa caldo o se si pratica attività fisica. L’acqua è la scelta migliore, ma la varietà può essere più appetitosa.
Occhio ai grassi
I grassi sono fondamentali per la salute. Costituiscono una fonte immediata di energia e permettono al corpo di assorbire, mettere in circolo e accumulare le vitamine liposolubili A, D, E e K. Gli alimenti che contengono grassi (primo fra tutti i semi e i pesci) sono necessari a fornire gli “acidi grassi essenziali” che il corpo non è in grado di produrre da solo.
Un eccesso di grassi, soprattutto saturi, può tuttavia avere effetti negativi.
Limitare la quantità di grassi, in particolare quelli saturi è il miglior modo per avere una dieta sana. Secondo le indicazioni ufficiali, fino al 30% dell’apporto calorico giornaliero deve provenire dai grassi.
Capirai meglio che sono tutte abitudini sane che possono aiutarti a vivere al meglio le giornate senza arrancare o arrivare alla sera fiacco e stanco.
Certo non si può pretendere da un giorno all’altro un rivoltamento istantaneo dello stile di vita, ma punta su cambiamenti graduali.
Sono i cambiamenti graduali a farci migliorare di giorno in giorno, per esempio inizia col mangiare una porzione in più di frutta e verdura, riduci in generale le porzioni di cibo, oppure fai le scale invece di prendere l’ascensore.
Sono tutti ‘vizi positivi’, facili da fare (con un pò di buona volontà).

Vademecum del buon mangiatore consigli utili ultima modifica: 2018-01-15T09:02:48+00:00 da belleconavon

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